Możesz samodzielnie zastosować niektóre ćwiczenia relaksacyjne i terapeutyczne. Przed zabiegiem chirurgicznym, podaniem chemioterapii czy radioterapią możesz użyć jednego z kilku ćwiczeń relaksacyjnych czy opartych o pracę z twórczą wyobraźnią podanych poniżej (w niektórych książkach ćwiczenia oparte o wyobraźnię są nazywane wizualizacją). Możesz stworzyć swoje własne, albo odnaleźć najbardziej optymalne ćwiczenia z pomocą psychoterapeuty. Takich technik warto też używać nieustannie w trakcie chemio- i radioterapii. Ciało i umysł reagują znacznie lepiej i szybciej jeśli będziemy ćwiczyć przez kilka minut po kilka razy dziennie, niż np. godzinę raz na tydzień. Jeżeli spodoba Ci się któreś z poniższych ćwiczeń, możesz je śmiało zastosować. Wówczas przeczytaj je sobie bardzo wolno. Możesz też kogoś poprosić, żeby je przeczytał dla Ciebie.

ĆWICZENIA UNIWERSALNE

ODDECH

            Uspokój swój oddech. Jaki mamy oddech, takich emocji doświadczamy... Oddychaj nosem, wydech niech wychodzi swobodnie... Nie wypychaj go ani nie przytrzymuj, po prostu rozluźnij się i obserwuj go, bez sztucznego pogłębiania, czy dzielenia na części... Nie oddychaj ustami, bo to w stresie wzmaga lęk i uczucie paniki. Po prostu bądź.

 

UWAŻNOŚĆ

            Usiądź spokojnie i po prostu obserwuj swój oddech jak wchodzi i wychodzi przez nos, swobodnie, bez żadnej ingerencji... Bądź świadomy tego jak siedzisz... czy jest Ci wygodnie, czy niewygodnie... Możesz poczuć, które części ciała są napięte, a które rozluźnione... nie musisz nic z tym robić, po prostu bądź świadomy i obserwuj...

Możesz teraz być świadomy myśli, które przelatują przez Twoją głowę jak chmury po niebie... mogą być duże... małe... ciemne... jasne... Możesz je obserwować, możesz je lekceważyć... One przepływają a Ty siedzisz spokojnie, bez odpychania i przyciągania... doskonale świadomy…

           Możesz też patrzeć na swoje myśli jak na rzekę... strumień, który może być wzburzony... może płynąć wolno... lub szybko... może być przejrzysty... albo mogą spływać nim kawałki gałęzi, muł, czy jakieś śmieci... Ale Ty siedzisz na brzegu, i wchodzisz do strugi swoich myśli tylko, jeśli zechcesz. Jesteś świadoma, świadomy... oddychasz... i obserwujesz... Cokolwiek przepływa rzeką Twoich myśli, umysł jest uważny, zdystansowany i całkowicie wolny...

 

PODSTAWOWA RELAKSACJA

            Uspokój swój oddech... usiądź lub połóż się wygodnie… Możesz sobie wyobrazić lub poczuć jak wydech płynie do lewej nogi... jak fala, aż po same palce... tak, że lewa noga staje się ciężka... przyjemnie ciężka... tak, że nie chce Ci się jej unieść... Oddychasz i możesz poczuć jak z każdym oddechem jest Ci coraz lepiej... lepiej... lepiej...

            A teraz wysyłasz wydech do prawej nogi, łagodnie, bez wysiłku... Możesz sobie wyobrazić lub poczuć jak wydech płynie do prawej nogi... jak fala, aż po same palce... tak, że prawa noga staje się ciężka... przyjemnie ciężka... tak że nie chce Ci się jej unieść... Oddychasz i możesz poczuć jak z każdym oddechem jest Ci coraz lepiej... lepiej... lepiej...

            Teraz możesz wysyłać wydechy do prawej ręki... Możesz poczuć jak każdy wydech łagodnie płynie do prawej ręki jak fala, aż po same palce... tak, że prawa ręka staje się ciężka...przyjemnie ciężka... tak że nie chce Ci się jej unieść... Oddychasz i możesz poczuć jak z każdym oddechem jest Ci coraz lepiej... lepiej... lepiej...

            Wydechy spokojnie i łagodnie płyną do lewej ręki, bez wysiłku... Wydech płynie aż po same palce, jak fala... tak, że lewa ręka staje się ciężka... przyjemnie ciężka... tak, że nie chce Ci się jej unieść... Oddychasz i możesz poczuć jak z każdym oddechem jest Ci coraz lepiej... lepiej... lepiej...

Możesz wysyłać wydechy do brzucha, rozluźnić mięśnie brzucha... klatki piersiowej... pleców... Rozluźniasz mięśnie szyi... twarzy... i całej głowy... i spoczywasz bez wysiłku w przyjaznym stanie relaksacji.

 

POWRÓT DO TEGO, CO DOBRE (kotwiczenie)

           Zrelaksuj się, uspokój swój oddech... spróbuj powrócić pamięcią do chwil, kiedy byłeś naprawdę szczęśliwy... Wybierz jedno silne wspomnienie... Odtwórz to całe wydarzenie... Przypomnij sobie czas i miejsce... Czy byłeś tam sam, czy z kimś... w co byłaś ubrany… Przypomnij sobie uczucia i emocje, jakie wówczas były z Tobą... Może nawet przypomnisz sobie jakieś zapachy łączące się z tym wspomnieniem... Ciesz się tymi odczuciami...

            Przywołuj zawsze to w wspomnienie ilekroć jest Ci źle i zmagasz się z trudnościami, OBJAWAMI CHOROBY, bólem fizycznym lub emocjonalnym. Warto przywołać pozytywne wspomnienie codziennie przed snem i tak zasnąć.

 

ĆWICZENIA SPECYFICZNE

ZABIEG CHIRURGICZNY

 

 Ćwiczenie 1.

            Czekając już na zabieg operacyjny uspokój oddech i rozluźnij mięśnie. Możesz sobie wyobrazić jak przechodzisz całą operację... Daj sobie czas... nie śpiesz się... Zobacz ilu lekarzy jest przy stole operacyjnym... W co są ubrani... Możesz zobaczyć jak precyzyjnie i spokojnie wycinają dokładnie to, co mają wyciąć... możesz zobaczyć, że krwawienie w ranie jest niewielkie... możesz zobaczyć jak szybko zszywają ranę i są bardzo zadowoleni ze swojej pracy... możesz poczuć spokój, ulgę i cieszyć z postępów w zdrowieniu...Wyobraź sobie siebie po zabiegu jak z łatwością odzyskujesz przytomność i czujesz się całkiem dobrze. Zobacz jak łatwo wstajesz... chodzisz i się rehabilitujesz... i z każdą chwilą czujesz się coraz lepiej...lepiej... i lepiej...

 

Ćwiczenie 2.

            Uspokój oddech i rozluźnij mięśnie. A teraz wyobraź sobie wokół siebie wszystkich członków Twojej rodziny z tylu pokoleń, ile tylko potrafisz – rodziców, dziadków, pradziadków... Poczuj ich miłość i wsparcie... Możesz sobie wyobrazić ich miłość jako falę, która Cię bezpiecznie kołysze i niesie... Możesz się jej poddać i rozluźnić...i pozwolić zawieźć się na zabieg... Możesz poczuć, że z każdym oddechem czujesz się coraz lepiej... lepiej... i lepiej...

 

CHEMIOTERAPIA

             Wielu pacjentów podświadomie „walczy” z chemioterapią i przeklina ją. Zwiększa się wówczas poziom stresu i lęku a to znacznie pogarsza tolerancję leczenia. Potraktuj chemioterapię jako zbrojnego, silnego sprzymierzeńca, najemną armię. Albo po prostu jako coś pożytecznego, co wyzwala Cię z choroby.

 

Ćwiczenie

Podczas leczenia chemioterapią wyobrażaj sobie jak podczas kąpieli i prysznica wszystkie toksyny pozostałe z leczenia i pozostałości choroby odpływają wraz z wodą. Podobnie można ćwiczyć podczas każdej wizyty w toalecie.

 

RADIOTERAPIA

            Zwykle oczekiwanie na radioterapię trwa kilka tygodni, kolejka pacjentów jest dość długa i procedury przygotowawcze też trochę trwają. To może być dla Ciebie irytujące i męczące, niemniej jedyne co pozostaje w takiej sytuacji to się zrelaksować.

            W trakcie procedur przygotowawczych (NAJPRAWDOPODOBNIEJ, BO NIE PRZY KAŻDYM NAPROMIENIANIU JEST STOSOWANA) technicy zrobią mocno dopasowaną maskę z masy plastycznej, która unieruchomi napromienianą część ciała, tak, aby napromienianie było precyzyjne. Niektórzy pacjenci przypięci maską do stołu mają wrażenie duszności, paniki i silnego dyskomfortu. To zwykle wynika z usztywnionego i płytkiego oddechu, przerywanego głębokimi spazmatycznymi wdechami czyli nawykowego oddychania typowego dla chronicznego stresu czy nerwicy. Jak sobie z tym poradzić?

Oddychaj wyłącznie nosem (!), rób powolne, długie wdechy do szczytów płuc, tak jakbyś pił/a napój przez słomkę. Górnej jednej trzeciej płuc zwykle nie używamy w codziennym funkcjonowaniu a teraz może się to bardzo przydać. Oddech ustami, zwłaszcza spazmatyczny u osób z zablokowanym oddechem pobudza w stresie uczucia paniki i wszelkie objawy lękowe, w tym duszności. Dzieje się tak dlatego, że wówczas wydychasz za szybko dwutlenek węgla. To wtórnie powoduje zawroty głowy, „mroczki”, duszności i mrowienie.

Jeżeli wiesz, że masz nerwicę, cierpisz z powodu napadowego lęku czy klaustrofobii, przed rozpoczęciem leczenia koniecznie zacznij współpracę z psychoterapeutą. Kilka sesji powinno bardzo ułatwić tolerancję leczenia promieniami. Wielu uwalniało się od paniki już po jednej sesji w takim stopniu, że bez kłopotu przechodzili całe leczenie. Dalsza pogłębiona praca psychoterapeutyczna w trakcie leczenia wielokrotnie uwalniała ich od zaburzeń lękowych i nerwicowych występujących jeszcze przed zachorowaniem na raka.

Możesz przywoływać piękne krajobrazy, dobre wspomnienia i obrazy zdrowienia. Możesz wyobrazić sobie jak radioterapia jak laser albo promienie słońca wypala pozostałości choroby i z każdą frakcją radioterapii jest coraz lepiej. Jakiekolwiek odczucie czy wyobrażenie Ci się podoba – zastosuj je.

W trakcie radioterapii, jeśli masz taką możliwość, bierz udział w zajęciach relaksacyjnych, współpracuj z psychoterapeutą. To sprawi, że zmęczenie leczeniem będzie mniejsze i zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia depresji reaktywnej.

Wygospodaruj trochę czasu na ćwiczenia relaksacyjne, takie, które lubisz. Jest to początek redukcji stresu. W stresie wydziela się kortyzol, który w przewlekłym stresie osłabia odporność. Bardzo pożyteczne są systemy ćwiczeń łączących ciało i ducha jak: klasyczna relaksacja zwykle oparta o trening autogenny Schulza (zob. Albisetti, 2005) lub progresywną relaksację Jacobsona oraz trening uważności.

            Psychoterapeuci mogą proponować wiele metod pochodzących z wielu szkół psychoterapii, jedne mogą Ci się przydać bardziej a inne mniej. Możesz także z uwzględnieniem ograniczeń związanych z leczeniem zacząć ćwiczyć u wykwalifikowanego trenera pracę z oddechem, klasyczną hatha jogę, chińskie ćwiczenia tai –chi i chi – kung, ponieważ bardzo głęboko redukują stres i przynoszą spokój ducha ( Freeman & Lawlis, 2008).

Codziennie spraw sobie jakąś małą przyjemność... albo dużą :-) Wszelka stagnacja, długoterminowe tłumienie potrzeb i frustracja realnie osłabiają układ odpornościowy i utrudniają powrót do sił.

Śmiej się co najmniej pół godziny dziennie, nawet jeśli początkowo nie masz na to ochoty

Bądź świadomy i wyrażaj wszystkie swoje emocje – możesz śpiewać, tańczyć, malować, pisać pamiętnik lub blog, rozmawiać i ćwiczyć z psychoterapeutą.

Bądź tu i teraz! Wiele obrazów przeszłości i obaw o przyszłość nie będzie miało nad Tobą władzy. Przy okazji ćwicząc stan uważności bardzo poprawisz swój stan psychofizyczny i poczujesz więcej emocji pozytywnych. Zajrzyj do książek Kabat- Zinna i Thich Nhat Hanha.

„Robię wdech i uspokajam ciało. Robię wydech i się uśmiecham. Przebywam w chwili obecnej.

Wiem że to cudowna chwila”. (Thich Nhat Hanh, Każdy krok niesie pokój)

 

Do poczytania:

  1. Albisetti V, 2005, Trening autogeniczny dla spokoju psychosomatycznego, Wydawnictwo Jedność (z płytą CD)
  2. Kabat Zinn J, Życie piękna katastrofa, Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, Czarna Owca Warszawa 2009
  3. Kabat Zinn J, 2007, Gdziekolwiek jesteś – bądź, Wyd. IPSI
  4. Kabat-Zinn Jon, Williams Mark, Teasdale John, Segal Zindel, 2009, Świadomą drogą przez depresję, wyd Czarna Owca (z płytą CD)
  5. Pennebaker J.W., 2007, Otwórz się. Uzdrawiająca siła wyrażania emocji, Wydawnictwo: Media Rodzina
  6. Simonton OC, Matthews-Simonton S., Creighton JL., 2005, Triumf Życia. Możesz Mieć Przewagę Nad Rakiem, wyd. Ravi
  7. Thich Nhat Hanh Cud uważności, JACEK SANTORSKI & CO, 2007
  8. Thich Nhat Hanh Każdy krok niesie pokój , Zysk i sp. 1997

 

Bibliografia:

  1. Freeman L, Lawlis F, 2000, Mosby's Complementary & Alternative Medicine: A Research-Based Approach, 1e, Mosby .