Uczucie wypalenia czy zły nastrój są normalną częścią życia. Przyczyny obniżonego nastroju są najczęściej jasne. Są to zwykle stresujące sytuacje, trudności w relacjach z innymi, problemy finansowe, choroba lub inne zdarzenia. W większości przypadków gorszy nastrój utrzymuje się tylko przez krótki czas, po którym człowiek powraca do normy. Czasem jednak uczucie przygnębienia pogłębia się i panuje nad naszym życiem. Gdy ktoś tak czuje się przez minimum dwa tygodnie to psycholog stwierdza depresję. Depresja jest chorobą i jest chorobą bardzo częstą i może dotknąć każdego.

W leczeniu stanu obniżonego nastroju i depresji stosuje się tradycyjnie dwie metody: farmakoterapię i psychoterapię. Stwierdzono naukowo, że obie metody są skuteczne. Standardy postępowania nie zalecają jednak stosowania leków przeciwdepresyjnych w łagodnych postaciach depresji – w tych wypadkach w pierwszej kolejności należy spróbować metod psychoterapeutycznych.

Jednym ze skutecznych sposobów zrozumienia wpływu, który wywiera na nas obniżony nastrój i depresja jest zastanowienie się jakie zmiany wywołują one na różnych polach naszego życia. Ten sposób to metoda o nazwie „technika pięciu pól” – to pięć ważnych aspektów naszego życia:

  • sytuacja życiowa, relacje z ludźmi,
  • zmienione myślenie
  • zmienione uczucie, emocje
  • zmienione odczucia fizyczne
  • zmienione zachowanie lub poziom aktywności

 

Przedstawmy to na przykładzie.

Masz zamiar wyjść do sklepu. Ubierasz się, odruchowo sprawdzasz czy masz portfel. W pewnej chwili uświadamiasz sobie, że nie możesz go znaleźć (= sytuacja życiowa). Co myślisz? Od razu wyciągasz jeden z najgorszych scenariuszy „gdy byłem ostatnio na zakupach, okradli mnie”. W portfelu oprócz gotówki miałeś karty kredytowe, więc dodatkowo martwisz się, że złodziej zrobi olbrzymi debet na twojej kracie (= zmienione myślenie), w związku z czym odczuwasz niepokój i zdenerwowanie (= zmienione uczucie/emocje). Stan niepokoju powoduje, że zaczynasz odczuwać silne napięcie w całym ciele. Możesz się pocić, mieć zimne ręce, może rozboleć cię głowa (= zmienione odczucia fizyczne). Dzwonisz więc do banku, by zastrzec kartę ( = zmienione zachowanie). Przerażony dzwonisz też do swojego najlepszego przyjaciela i opowiadasz o sytuacji. Mówisz jaki jesteś beznadziejny i głupi. Twój przyjaciel cię wysłuchał, ale namówił cię raz jeszcze na spokojne przeszukanie domu. Po kilku godzinach przypadkowo znajdujesz portfel. Stwierdzasz, że był w bardzo widocznym miejscu. Dziwisz się, że mogłeś go nie zauważyć. Uświadamiasz sobie, że niepotrzebnie zaangażowałeś tyle osób i teraz będą uważać cię za nieporadną osobę i że następnym razem nikt nie będzie traktował cię poważnie. Wpadasz z obniżony nastrój. Twoja samoocena uległa obniżeniu. Uważasz, że jesteś beznadziejny.

Powyższą sytuację można przedstawić w sposób graficzny:

Można powiedzieć, że zinterpretowałeś sytuację w sposób skrajny jak i bezproduktywny, w wyniku czego poczułeś się zmartwiony i przygnębiony. W wyniku nadinterpretacji nie możesz korzystać ze swoich kart kredytowych. Gdy dziejące się wokół nas sytuacje rozpiszesz za pomocą pięciu pól, lepiej zrozumiesz, co się dzieje w chwilach silnych emocji. Możesz wówczas zobaczyć zmiany, do jakich dochodzi, gdy człowiek czuje się zaniepokojony lub zmartwiony. Diagram pięciu pól ukazuje, że to co myślimy o sytuacji lub problemie, może wpływać na to, jak czujemy się fizycznie i na nasze emocje, a także decydować o tym, co robimy (zachowanie lub poziom aktywności). Spójrz raz jeszcze na strzałki w diagramie – każde z pięciu pól wywiera wpływ na pozostałe. Pomyśl teraz, czy w ten sposób można wytłumaczyć incydenty twojego samopoczucia? W dużej części tak…taką samą technikę można zastosować, aby wyjaśnić mechanizm lęku oraz innych silnych emocji jak złość, wstyd, obniżony nastrój itd.

Na ogół to nie same zdarzenia są przyczyną negatywnego nastroju, ale ich interpretacja. Gdy czujemy się przygnębieni lub mamy złe nastawienie, nasze myśli przybierają styl bardziej ekstremalny, negatywny i ulegają wyolbrzymieniu i bezproduktywnie wpływają na to, co czujemy i robimy. Nasze uczucie zdenerwowania może się wówczas utrwalić. Zmieniając ten styl myślenia i zachowania, można sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.

Z początku diagram może wydawać się trudny do zrozumienia, albo możesz też nie być pewny, czy ma on zastosowanie w twoim przypadku. Z czasem jednak, w miarę doświadczenia i wykorzystywania tej metody nabierzesz wprawy i będziesz bardziej trafnie interpretował swoje zachowanie. Najlepiej jednak, jeśli będziesz wykonywał te czynności z pomocą psychologa. Wówczas będziesz mieć pewność, że twoje interpretacje są właściwe. Poszukacie też wspólnie skutecznych metod utrwalania właściwego myślenia. A jest to bardzo ważne.

Należy pamiętać, że w okresach obniżonego nastroju osłabieniu ulega również motywacja. Gdy ktoś jest przygnębiony może mu być bardzo trudno coś zmienić. Być może źle sypiasz, brakuje ci energii, coś cię boli lub czujesz się zmęczony. Pamiętaj jednak, że trudności te możesz pokonać – kontakt z profesjonalistą pozwoli ci zbudować motywację do zmian.

Tak, wiem… wiele spraw stanowi problem. Odpowiesz mi:

Nie mam czasu…

Poprawa jednak twojego samopoczucia powinna stanowić priorytet. Zarówno dla ciebie, jak i dla twoich bliskich, ważne jest abyś znalazł czas na zajęcia, dzięki którym poczujesz się lepiej. Zastanów się, co byś powiedział, gdyby to bliska tobie osoba, czuła się źle? Co byś odpowiedział, gdyby powiedziała „nie mam czasu”. Wierzę, że starałbyś się ją zmobilizować do pracy nad sobą. Podobnie jest również z tobą – twoi bliscy tego oczekują.

Nigdy się nie zmienię…

Brak wiary w możliwość zmian, to duża przeszkoda. Jeśli uważasz, że zmiany są niemożliwe i zdecydowałeś się nic nie robić, to rzeczywiście się nic nie zmieni. Prawda jest jednak taka, że zmiany są możliwe. Większość ludzi przekonuje się, że nie mieli racji i osiągają dzięki udziałowi w terapii znacznie więcej, niż się początkowo spodziewali.

Jeśli któraś z powyższych opcji dotyczy ciebie, zastanów się, czy jest ktoś, kogo znasz i do kogo masz zaufanie, kto mógłby ci służyć pomocą i radą. Łatwiej ci wtedy będzie wytrwać w postanowieniu systematycznej pracy a druga osoba doda ci otuchy w chwilach zwątpienia. Z pomocą bliskiej osoby o wiele łatwiej jest uzyskać pożądany efekt.

Nie załamuj się. Zły nastrój i stany depresyjne zdarzają się każdemu. Na szczęście są skuteczne metody, by z tymi stanami walczyć. Metoda pięciu kół, to tylko jedna z nich. Porozmawiaj z psychologiem i wspólnie zdecydujcie, która ścieżka będzie najbardziej odpowiednia dla ciebie. Razem zdziałacie więcej – będziesz zdziwiony pozytywnymi efektami…

Opracowano na podstawie:

  1. Williams Ch. 2008. Pokonać depresję i stan obniżonego nastroju – technika pięciu pól. Alfa Media Press.